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                                                    人體主要肌群鍛煉方法

    【 來源: 】 【 發布時間:2017-08-27 】 【 字體:

     

    胸肌
    杠鈴仰臥推舉
    A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。 B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠,兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。 C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,杠鈴垂直落下,直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然后向上推起至開設位置,重復做。 D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。

    啞鈴臥推
    A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然后向上推起至開設位置,重復做。 D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。

    雙杠雙臂屈伸
    A、重點鍛煉部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置:雙桿間距最好寬于肩,雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直并攏放松呈下垂狀。 C、動作過程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過桿水平位置時,臀部稍向后縮,軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時,胸大肌處于徹底收緊狀態。重復練習。 D、訓練要點:動作要緩慢進行,不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。

    上斜杠鈴臥推
    A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程:兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫杠一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。 D.訓練要點:一般都采用較寬的握距,橫杠放下在鎖骨處,這種方法使胸部肌肉更用得上力。

    上斜啞鈴臥推
    A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。 D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處于緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

    平臥啞鈴飛鳥
    A.重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。 B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。 C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

    站姿雙臂側下拉夾胸
    A、重點鍛煉部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、開始位置:兩腳開立,與肩同寬,身體站在拉力器的下方,兩臂側上舉,肘關節稍微彎曲,兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。(不小于30度角)。 C、動作過程:吸氣,上體稍前傾,兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交$&*狀,直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然后再呼氣,緩慢還原。重復練習。 D、訓練要點:上體始終保持稍前傾,不準前后擺動助力;要充分伸展胸肌,動作需緩慢而有節奏地進行;完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或突然性還原動作。

    坐姿屈臂夾胸
    A、重點鍛煉部位:胸大肌和肩部三角肌群 B、開始位置:坐在蝴蝶訓練器固定椅上,收腹、挺胸、緊腰,上身直立,兩小臂放在小臂阻力器的護墊上,小臂與地面保持垂直,上臂與地面平行。 C、動作過程:吸氣,兩臂同時用力向中間夾胸,使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起,稍停2-3秒,然后呼氣,緩慢還原。 D、訓練要點:注意動作完成要圓滑、從容,防止突然性猛夾動作。

    上斜啞鈴飛鳥
    A.重點鍛煉部位:上胸和三角肌。 B.開始位置:仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。 C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。


      肱三頭肌

    仰臥后撐
    A.重點鍛煉部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 B.開始位置:身體仰臥,兩手背后撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。 C.動作過程:呼氣,兩肩放松,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。 D.訓練要點:臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。

    仰臥屈臂上拉
    A.重點鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B.開始位置:仰臥在長凳上,使頭部露出凳端,后腦$&*在凳的端面,兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央,兩手間距比肩稍窄,兩手持鈴放在頭后地上,使下背部稍挺起。C.動作過程:稍屈臂持鈴,把杠鈴上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠鈴在頭后稍離地面(杠鈴不接觸地面)。再用力上拉提起。重復做。D.訓練要點:你可以用較大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比較一下,這樣對訓練會收到較大的效果。

    站姿頸后臂屈伸
    A.重點鍛煉部位:主要健美肱三頭肌。。B.開始位置:全身直立,兩手正握或反握杠鈴,上臂屈曲固定在頭的兩側。 C.動作過程:吸氣,以肘關節為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2-3秒。然后吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸后,重復練習。 D.訓練要點:上臂必須緊貼耳側,兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前后移動借力。

    窄握推舉
    A.重點鍛煉部位:胸大肌的內側部位,三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置:俯臥在長凳上,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間,間距4-6英寸,兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。C.動作過程:兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然后向上推起至開始位置,重復練習。 D.訓練要點:寬握臥推主要是鍛煉胸大肌,由內側向外側發展。

    坐姿單臂頸后臂屈伸
    A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。B.開始位置:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌心向前,伸直在頭頂上方。左手托于左側腰間。C.動作過程:右上臂緊貼右側耳旁,不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然后,以右臂肱三頭肌的收縮力,持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時,要完成同樣次數。D.訓練要點:持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓練效果要好。

    俯立臂屈伸
    A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。 B.開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂。 C.動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向后上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點:采用“孤立訓練原則”,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止并默數1、2、3,然后再放下還原

    站姿雙臂胸前屈肘下壓
    A、重點鍛煉部位:肱三頭肌和肘肌。B、開始位置:面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄,兩手間距小于肩寬。肘關節緊貼體側,C、動作過程:吸氣,小臂用力向下壓撐阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒鐘。然后呼氣,緩慢還原。重復練習。 D、訓練要點:注意動作要舒展,時關節緊貼體側,防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸后仰借力。

      肩、背部肌群鍛煉

    頸后寬握引體向上
    A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程:吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸后,使之接近或觸及單杠,稍停2-3秒。然后呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點:動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長.

    杠鈴俯立劃船
    A.重點鍛煉部位:主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌,其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二頭肌和前臂部有效。 B.開始位置:兩腳開立同肩寬,上體前曲與地面平行,兩膝稍驅使下背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內,間距同肩寬,兩臂下垂伸直持鈴C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部 然后慢慢放下還原,重復做。 D:訓練要點:大多數運動員在練這一動作時,采用較寬的握距,這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時,應感到運用背部肌群的收縮力,而不是只是把重量向上提而已。

    俯臥挺身
    A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置:俯臥墊上或鞍馬上,上體前屈,兩足固定,兩手抱頭或肩負杠鈴。C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,然后再以腰背肌肉的力量,挺身還原,還原后再自然呼吸。重復練習。 D.訓練要點:在動作過程中,腰背部必須始終挺直,不準松腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。

    站姿負重俯身彎起
    A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置:兩腳持鈴置于頸后肩上,挺胸、收腹、緊腰,兩手必須托牢杠鈴,全身直立。 C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,至腰背部與地面平行為止,這時臀部應向后移,使身體重心處于腳跟后方,稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量,挺身起立還原,還原后再自然呼吸。重復練習。 D.訓練要點:在動作過程中,腰背部必須始終挺直,不準松腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。

    坐姿頸后下拉
    A.重點鍛煉部位:三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.開始位置:坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 C.動作過程:吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平,稍停2-3秒鐘。然后呼氣,沿原路緩慢還原。重復做。 D.訓練要點:注意完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或無控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸前下拉的方法來練習,即下拉時把橫杠拉至胸脯前。

    坐姿頸前下拉
    A.重點鍛煉部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.開始位置:坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 C.動作過程:吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,稍停2-3秒鐘。然后呼氣,沿原路緩慢還原。重復做。 D.訓練要點:注意完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或無控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸后下拉的方法來練習。

    俯立正握上拉
    A、重點鍛煉部位:背闊肌中上部肌群。 B、開始位置:兩腳分開站立在“T”形劃船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、動作過程:呼氣,用背闊肌的收縮力量,使“T”杠提起至胸腹間,稍停2-3秒。然后呼氣,持杠緩慢放下還原。 D、訓練要點:提拉“T”杠時兩臂要貼近體側,上體要始終保持挺胸,這樣就有利于背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時,兩肩胛骨應放松,使背闊肌充分伸長,但“T”杠不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。

    頸前寬握引體向上
    A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程:吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體向上至頸前鎖骨處,使之接近或觸及單杠,稍停2-3秒。然后呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點:動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長。

      肱二頭肌群
    俯坐彎舉
    A.重點鍛煉部位:肱二頭肌 B.開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂于一腿內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程:持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,上臂不準移動,緊貼大腿內側。 D.訓練要點:當持鈴彎起時,腰背部不要放松。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌盡量收緊,并保持靜止3秒鐘。然后,再慢慢放下。也可以立姿進行。

    杠鈴彎舉
    A.重點鍛煉部位:主要是肱二頭肌,其次是前臂肌。 B.開始位置:自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼于體側,杠鈴下垂在腿前。 C.動作過程:以肘關節為支點,前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。D訓練要點:當杠鈴彎起時,上臂不準移動,在舉杠鈴的同時,使軀干稍微向后仰起會、更有效些。彎起至完全收縮后,杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些,當杠鈴放下還原時,前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。

    坐姿斜托雙臂反握彎舉
    A.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌等屈肘肌群B.開始位置:身體騎坐在固定的凳上,上體稍前傾,兩臂伸直擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,拳心向前,兩手反握啞鈴與肩同寬。C.動作過程:吸氣,兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴$&*近鎖骨,稍停2-3秒,然后呼氣,兩臂放松還原,重復練習。 D.訓練要點:屈臂上舉時上臂保持不動,伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制,不可能借用身體其它部位的力量,所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對于初練健美的人,開始不宜做此動作,達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。

    站姿啞鈴錘式彎舉
    A.重點鍛煉部位:主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置:直立或坐姿,兩手臂伸直自然下垂,手握啞鈴,虎口朝前。C.動作過程:兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴,上、前臂用力收緊,稍停2-3秒,然后呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側,重復練習。D.訓練要點:對握彎舉時,兩上臂固定不動,直腕握鈴,不得借助上體擺動的慣性力。

    站姿拉力器單臂反握彎舉
    A.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌和肱肌 B.開始位置:自然站立,兩腳間距和肩同寬,挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置于體側,掌心向前握住把柄一端。 C.動作過程:吸氣,屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒鐘,然后呼氣,緩慢還原,重復做。 D.訓練要點:上拉時,上體要保持平直,肘部不要前后搖動。

    坐姿啞鈴交替彎舉
    A.重點鍛煉部位:肱二頭肌 B.開始位置:正坐在凳的一端,兩手各持啞鈴,下垂體側。 C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然后慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。 D:訓練要點:有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下,彎起時,使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原,他們認為這樣練更有效。

       三角肌
    立正推舉
    A.重點鍛煉部位:主要是三角肌和肱三頭肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B.開始位置:兩手握住橫杠,間距與肩同寬,把杠鈴提起至肩上,掌心向上。C、動作過程:把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重復做。D、訓練要點:上推時,上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。

    啞鈴推舉
    A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置:雙手持鈴握于頭部兩側 C.動作過程:兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點:啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

    俯立側平舉
    A.重點鍛煉部位:三角肌后束和上背肌群。B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。C.動作過程:兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然后放下啞鈴還原。重復做。D.訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。

    側平舉
    A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。B.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。C.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重復做。D.訓練要點:在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。

    立正劃船
    A.重點鍛煉部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二頭肌和前臂。B.開始位置:自然站立,手背向前握住橫杠中間,間距6英時,兩臂下垂腿前。C.動作過程:持鈴慢慢貼身提起,兩肘上提始終處于握手上方.直到上拉至接近頸前水平位,稍停。然后,循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前。重復做。D.訓練要點:每次放下杠鈴要慢些,上提時要比放下時還要慢些,這樣訓練效果會更好。

    “前平舉”用啞鈴或杠鈴
    A.重點鍛煉部位:上胸部和三角肌前束。B.開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。C.動作過程:把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度。然后,慢慢放下還原,重復做。D.訓練要點:如果采用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴于體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

    聳肩
    A.重點鍛煉部位:肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。B.開始位置:自然站立,兩手背向前,持杠鈴或啞鈴,下垂在腿前。C.動作過程:兩肩同時向上聳起,使肩峰盡量觸及耳朵,然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉,再慢慢由后向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中,不要曲肘。D:訓練要點:如果你使手腕稍屈,并使兩肘尖向外轉,這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

    繩索俯立側平舉
    A.重點鍛煉部位:三角肌后束和上背肌群。B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對握住拉力器把柄,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。C.動作過程:兩手持柄向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然后放下把柄還原。重復做。D.訓練要點:因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,所以對三角肌的刺激很明顯。

    繩索側平舉
    A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。B.開始位置:自然站立,單手持把柄下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。C.動作過程:兩手持柄同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重復做。D.訓練要點:因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,所以對三角肌的刺激很明顯。

       腿
    頸后深蹲
    A.重點鍛煉部位:這是一個最好的訓練動作,因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。B.開始位置:把杠鈴置于頸后肩上,兩手握住橫杠的兩端,使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右,腳尖稍向外分開。C.動作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中,使軀干挺直,背部保持平直,頭部稍微抬起(始終看在一點上)。當大腿起立超過水平位置時,即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。D:訓練要點:如果使腳踝放松或腳跟離地,你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練。

    斜臥負重腿舉
    A.重點鍛煉部位:股四頭肌和臀大肌群,美化臀腿曲線。B.開始位置:身體斜躺在“腿舉架”的$&*背板上,兩腿斜上舉 起,屈膝,兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.動作過程:吸氣,兩腿用力向 斜上蹬阻力板,直至兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌 群,稍定3~4秒鐘。然后呼氣,慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重復練習。D.訓練要點:“腿舉架”上阻力板的下降高度要領先卡定應合適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。

    腿彎舉
    A.重點鍛煉部位:它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。B.開始位置:俯臥在伸腿架的臥凳上,使膝蓋正好抵住凳端,兩腿伸直使腳跟緊貼 在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。C.動作過程:集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊,保持靜上默數l,2。然后,循原路慢慢回到起點。重復做。D.訓練要點:你可以坐在伸腿機上,用一條腿單獨練,也可以使兩腳背繃直來練,還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。

    剪跨
    A.重點鍛煉部位:臀大肌、腿筋和股四頭肌。B.開始位置:兩腳并立,把杠鈴置于頸后肩上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。C.動作過程:當下蹲至最低位置時,再使兩腿同時向上伸直,左腳向前收回,并向右腳$&*攏并立。然后,再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。D.訓練要點;如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時,主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲,左、右腳交替練。 

    坐姿提踵
    A.重點鍛煉部位:小腿肌群。B.開始位置:正坐在凳上,兩前腳掌站在墊木上,在兩膝蓋 上負重物或杠鈴,以兩手托住不使其滑動。 C.動作過程:吸氣,以小腿 三頭肌的收縮力量,使腳踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收緊,稍停2~3秒鐘。再呼氣,慢慢放下腳跟還原。重復練習。D.訓練要點:兩腳站在墊木上,兩腳跟要露在墊木外。直立負重提踵和坐姿僅姿勢不同。

       腹
    擱腿仰臥起坐
    A.重點鍛煉部位:上腹部位。B.開始位置:仰臥在地上,把小腿平 行地擱在凳上,使大腿垂直于地面,兩手可以交$&*在胸前或兩手交叉互抱于頸后。C.動作過程:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鐘。然后,回復到開始位置。重復做。D.訓練要點:當屈體收縮時,為了更好的使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面。在采用重量訓練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作。

    仰臥腿上舉
    A.重點鍛煉部位:下腹部位和大腿上部彎屈肌群。B.開始位置:仰臥在凳上或斜板上,下背部緊貼凳面,兩腿并攏自然伸直。C.動作過程:使軀干和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后,兩腿慢慢放下。重復做。D.訓練重點:當背部始終緊貼凳面時,它使下腹部位肌群處于收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面,就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度,也可以仰臥在斜板上來練。
    腹直肌
    仰臥起腿
    起始姿勢 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件,全身伸直。動作過程 收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。 注意要點 下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。

     

    懸杠屈膝縮腿
    起始姿勢 兩手正握單杠,全身直垂杠下。動作過程 屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。注意要點 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升 。


    坐式縮腿
    起始姿勢 坐在凳邊,兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。
    注意要點 本動作較簡易,其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

     


    頸部 頸肌

    單手側壓頸屈伸
    起始姿勢 一手按頭右側,另一手$&*在左側腰間。坐立均可。動作過程 按在頭右側的手用力把頭向左側推壓,而頸部則用力頂住,不讓輕易壓倒,但逐漸被壓倒。然后,頸部用力把頭向上向右抬起,而右手則用力壓住頭部,不讓其輕易抬起,但逐漸完全豎直。如此反復多次,直到頸部感到酸脹。練完一側,換練另一側。呼吸方法一手用力側壓頭部時吸氣,壓到底時呼氣。 注意要點 注意不要用過大過猛的抗力,前幾次用力要小些,再逐漸加大,以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉,而只是屈伸。


    雙手正壓頸屈伸
    起始姿勢 雙手十指導交叉,按在腦后。 動作過程 雙手用力壓頭部,使其向前下屈,頸部則用力頂住,不讓輕易下壓,但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后,頸部用力把頭向上抬起,而兩手則用力壓住頭部,不讓其輕易抬起,但逐漸抬到原位。呼吸方法兩手用力壓頭時吸氣,壓到底時呼氣。頭部上抬時吸氣,抬到原位時呼氣。注意要點 頭部屈伸時,身體不要前俯后仰,注意不要用過大過猛的抗力,前幾次用力要小些,再逐漸加大,以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉,而只是屈伸。


    頭壓鐵片頸屈伸
    起始姿勢 俯臥長凳上,兩手握一鐵片壓在頭后,頭部下垂。動作過程 頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放松,讓頭部徐徐下垂到原位置。 呼吸方法 頭部上抬時吸氣,下垂時呼氣。注意要點頭部上抬時,目光盡量上視,下垂頭部時,目光盡量下視。這樣,屈伸才能徹底。

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